Fitnesstraining nach der Schwangerschaft
Herzlichen Glückwunsch zu Ihrem Neugeborenen! Jetzt, wo Sie sich von den Strapazen der Geburt erholt haben, möchten Sie vielleicht bald mit einem Trainingsprogramm beginnen, um nach der Schwangerschaft wieder in Form zu kommen.
Die hier beschriebenen Übungen sind besonders schonend und können von den meisten Frauen bedenkenlos ausgeführt werden. Beginnen Sie erst wieder mit sportlichem Training, wenn Ihnen Ihr Arzt grünes Licht dafür gibt, und fangen Sie mit diesen grundlegenden Übungen an:
Was sind Kegelübungen?
Bei Kegelübungen handelt es sich um ein Training, welches zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur dient. Man spannt dabei die Muskeln an, die den Urinstrahl kontrollieren. Kurz nach der Geburt helfen Ihnen Kegelübungen dabei, Ihre Kontrolle über Ihre Blase zu verbessern, die Vagina wieder enger werden zu lassen und das Perineum (Damm) in seiner Heilung zu unterstützen.
Wie man Kegelübungen richtig durchführt
Zunächst müssen Sie verstehen, wo genau in Ihrem Körper sich Ihre Beckenbodenmuskulatur befindet und wie Sie diese kontrollieren können. Sie können dies tun, indem Sie während des Wasserlassens den Urinstrahl durch das Anspannen der Muskulatur unterbrechen. Spannen Sie diese Muskeln an. Halten Sie diese Spannung drei Sekunden lang und entspannen Sie die Muskeln anschließend drei Sekunden lang. Wiederholen Sie diesen Vorgang zehnmal.
Was versteht man unter Beckenkippen?
Diese Übungen dienen der Stärkung der Bauchmuskulatur sowie dazu, das Becken nach der Schwangerschaft wieder korrekt auszurichten. Stellen Sie sich Ihr Becken wie einen Eimer vor: Während Ihr Baby heranwuchs, neigte sich der Eimer nach vorne (Beckenkippung nach vorne). Ihr Ziel ist es nun, Ihr Becken wieder in eine neutrale Position zurückzubringen.
Wie macht man Übungen zum Beckenkippen?
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, ohne die Pobacken anzuspannen. Beugen Sie Ihr Becken nach unten, sodass Ihr Kreuz gegen den Boden gepresst wird. Verharren Sie fünf Sekunden lang in dieser Position und wiederholen Sie die Übung zehn Mal.
Schultertraining
Diese Übung zielt auf Ihre Schulterblätter ab und ist eine großartige Methode, um Ihre Körperhaltung zu verbessern. Falls Ihnen aufgefallen ist, dass Sie sich häufig in einer gekrümmten Haltung über Ihr Baby beugen, wird Ihnen diese Übung dabei helfen, Ihre Schultern wieder korrekt auszurichten.
Was tun?
Sitzen oder stehen Sie und achten Sie auf eine aufrechte Haltung von Wirbelsäule und Kopf (Ihre Ohren sollten sich genau über Ihren Schultern befinden). Ziehen Sie Ihre Schulterblätter so zurück, als ob Sie eine Walnuss zwischen Ihnen knacken wollten. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang und entspannen Sie anschließend Ihre Schulterblätter. Wiederholen Sie diese Übung dreimal täglich 15 Mal.